横川医院 －Yokokawa Clinic－ 高齢者の食事――「少なめ」ではなく「しっかり」が健康の土台
年齢を重ねると、「たくさん食べるのは体に負担」「もう若くないから量は少なめでよい」と考える方が少なくありません。しかし実際には、高齢者こそ「しっかり食べること」が健康を守る大切な柱になります。加齢により筋肉量は自然に減少しやすく、基礎代謝や体力、免疫力も低下していきます。その変化を補うためには、日々の食事から十分な栄養とエネルギーを取り続けることが欠かせません。
近年、医療現場で問題になっているのが高齢者の低栄養です。低栄養というと「やせている人」を思い浮かべがちですが、体重が標準範囲でも、必要な栄養が足りていないケースは少なくありません。低栄養が進むと、筋力低下による転倒や骨折、免疫力低下による感染症、傷や病気の回復の遅れなど、さまざまな不調につながります。特に、食欲低下、独居、調理が負担になっている場合、噛む力や飲み込む力の低下がある場合は注意が必要です。
では、高齢者はどのような食事を心がけるとよいのでしょうか。まず最も重要なのがたんぱく質です。たんぱく質は筋肉、血液、皮膚、免疫細胞の材料になります。肉や魚、卵、大豆製品、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品を、できれば毎食いずれか一品は取り入れましょう。「朝は食パンだけ」「昼は麺類だけ」になりがちな方は、卵やチーズ、豆腐などを追加するだけでも効果的です。
次に、主食を抜かないことも大切です。ごはん、パン、麺類は体を動かすためのエネルギー源になります。食事量が減ると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋力低下が加速します。少量でもよいので、主食・主菜・副菜をそろえる意識を持ちましょう。野菜や果物からはビタミンやミネラル、食物繊維を補い、便通や全身の調子を整えます。
「噛みにくい」「飲み込みにくい」という場合には、調理の工夫が有効です。肉はひき肉や薄切りにする、魚は煮る・蒸す、野菜は柔らかく煮る、刻む・とろみをつけるなど、無理なく食べられる形に変えてみてください。栄養補助食品や高栄養のデザートを取り入れるのも一つの方法です。
ご自身やご家族でできるセルフチェックとして、次の点を定期的に確認してみましょう。
①ここ半年で体重が減っていないか
②食事量が以前より明らかに減っていないか
③疲れやすく、外出や家事がおっくうになっていないか
④服や指輪がゆるくなっていないか
⑤風邪をひきやすくなっていないか
これらに当てはまる場合、低栄養のサインかもしれません。
「年のせいだから仕方ない」と我慢せず、食事を整えることは、元気に生活を続けるための最も身近な医療です。気になる変化があれば、早めに医療機関に相談してください。毎日の食事を大切にし、いくつになっても「食べる力」を健康の味方につけていきましょう。